Winterblues oder Winterdepression: Ist Vitamin D die Lösung?

Der Winterblues, auch Winterdepression genannt oder kurz SAD (für Seasonal Affective Disorder, saisonal-affektive Störung), zeigt sich in Symptomen wie Müdigkeit, Energielosigkeit, Gereiztheit, bedrückter Stimmung und Ängstlichkeit. Das körperliche und psychische Tief hängt mit den kurzen Tagen zusammen: Uns fehlt in erster Linie das Sonnenlicht auf der Haut, durch das unserer Körper Vitamin D bildet. Dieses Vitamin ist vereinfacht gesagt zuständig für unsere Vitalität. Bei einem Vitamin-D-Mangel werden wir schlapp und anfällig für Krankheiten aller Art. Gegen den Winterblues hilft somit grundsätzlich zweierlei: mehr Licht und mehr Vitamin D. Doch wie kommen wir dazu, wenn sich die Sonne tagelang nicht blicken lässt? 

In einem weiteren Beitrag zum Winterblues erfahren Sie, wie der winterliche Lichtmangel unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringt und wie sich das auf Körper und Psyche auswirkt. Der Zustand der winterlichen Erschöpfung gleicht dem der nicht saisonal bedingten Depression. Im Unterschied zur «normalen» Depression vergeht die Winterdepression jedoch ohne therapeutische Begleitung; sie klingt am Ende des Winters von selbst ab. Bis dahin helfen die folgenden Tipps, die Symptome zu lindern:  

1. Tanken Sie Tageslicht  

   Gehen Sie so oft wie möglich hinaus an die frische Luft. Selbst im Nebel oder Nieselregen ist das Tageslicht draussen um einiges intensiver als das Licht in Innenräumen. Eine Stunde Tageslicht täglich ist optimal, um die Lebensgeister zu wecken und zugleich den nächtlichen Schlaf zu fördern. Unternehmen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder machen Sie sich öfter mal zu Fuss oder mit dem Fahrrad auf den Weg.  

2. Die Lichttherapie wirkt! 

   In Skandinavien, wo Tageslicht im Winter noch rarer ist als bei uns, werden Lichttherapien seit längerem zur Behandlung von Winterdepressionen eingesetzt. Dabei wird der Körper mehrmals wöchentlich während etwa 20 Minuten dem Licht einer speziellen Tageslichtlampe mit einer Lichtstärke zwischen 2500 und 10’000 Lux ausgesetzt. Wie das Sonnenlicht regt auch die «Lichtdusche» die Produktion von Vitamin D an und reguliert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Wirksamkeit der Lichttherapie ist wissenschaftlich nachgewiesen; der positive Effekt setzt bereits nach wenigen Behandlungen ein.

3. Bewegung an der frischen Luft

   Während der Wintermonate fehlt es uns nicht nur an Vitamin D, auch der Serotonin-Spiegel sinkt. Das schlägt auf die Stimmung. Sport und Bewegung regen die Produktion von Serotonin und Endorphinen an und bauen Stress ab. Bei Bewegung an der frischen Luft wird der Körper gleichzeitig mit natürlichem Licht versorgt. Machen Sie es also wie die Menschen im Norden und integrieren Sie das «Freiluftleben» in Ihren Alltag. Es muss ja nicht gleich Eisbaden sein – auch eine Winterwanderung fördert das Wohlbefinden.

4. Gönnen Sie sich was Feines

   Auch die Nahrung beeinflusst unsere Stimmung und erst recht unseren körperlichen Zustand. Vollkornprodukte fördern die Produktion von Serotonin, liefern lang anhaltende Energie und wirken Stimmungsschwankungen entgegen. Die in Walnüssen und Leinsamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen unsere Gehirnfunktionen und helfen dadurch, depressive Symptome zu mildern. Beeren, Zitrusfrüchte und grünes Gemüse enthalten Antioxidantien, die Entzündungen im Körper reduzieren und die Stimmung heben. Vitamin D kann in geringen Mengen über fettreiche Fische (Hering, Wildlachs), Eier, Champignons und Avocados aufgenommen werden (mehr zur Vitamin-D-Versorgung finden Sie im Text weiter unten). Achten Sie generell auf eine vielseitige, nährstoffreiche Ernährung: Karotten, Randen, Kohlgemüse von Federkohl über Rotkohl bis Rosenkohl, Äpfel und weitere Gemüse- und Obstsorten sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Bereiten Sie sich daraus feine Mahlzeiten zu, inspiriert von Ihrer Fantasie oder von Kochbüchern und Food-Blogs.  

5. Schlaf gut, alles gut  

   Guter Schlaf hat einen enormen Einfluss auf unser Befinden. Während der nächtlichen Ruhepause verarbeitet unser Hirn die Eindrücke des Tages. Zugleich laufen in unseren Zellen wichtige Reparaturprozesse ab. Im Schlaf enthält unser Blut zudem mehr Abwehrzellen und Antikörper; deshalb ist es besonders wichtig, viel zu schlafen, wenn wir krank sind. Gleiches gilt für den Winterblues: Wenn wir schon keinen Winterschlaf machen können, so sollten wir uns wenigstens viel Nachtruhe gönnen. Dafür hilft es, feste Schlafzeiten einzuhalten. Sorgen Sie abends für Entspannung, verzichten Sie auf schwere Mahlzeiten und Bildschirmlicht. Morgens helfen Bewegung und Tageslicht, um den Körper auf Tag einzustellen und mit dem nötigen Schwung zu versorgen.  

6. Immer wieder mal abmachen

   Im Winter verbringen wir weniger Zeit draussen und unter Menschen. Der Mangel an sozialen Interaktionen kann auf die Stimmung schlagen und zu einsamen Grübeleien führen. Umgekehrt verbessert es unsere Laune, wenn wir mit anderen etwas Positives erleben. Ob regelmässiges Singen in einem Chor, ein gelegentlicher Fondueplausch mit Freund*innen oder ein Spaziergang zu zweit, sei es durch ein Museum oder einen Wald: Nähe und Gemeinschaft lenken uns ab, muntern uns auf und steigern unser emotionales Wohl.

7. Entspannung, Achtsamkeit und Dankbarkeit

   Der Winter ist die Ruhezeit der Natur – gönnen wir also auch uns möglichst viel Ruhe, gerade weil unser Arbeitsalltag weitergeht wie gewohnt. Jetzt ist die beste Zeit, um bei Kerzenlicht zu meditieren oder Yoga zu üben. Es müssen keine komplizierten Techniken sein; einfache Atemübungen und sanfte Positionen helfen bereits, das Nervensystem zu beruhigen. Gegen das Grübeln in der dunklen Zeit hilft Achtsamkeit: das Fokussieren auf den gegenwärtigen Moment. Dieser ist ja vermutlich gar nicht so schlecht – ausser, dass es draussen kalt und unwirtlich ist. Ziehen wir uns also warm an und üben wir uns, anstatt zu jammern und klagen, in Dankbarkeit für das, was ist und was wir haben: ein warmes Zuhause, feines Essen, liebe Menschen um uns herum und vieles mehr.

Wie Sie sehen, kann der Winterblues mit einfachen Massnahmen gelindert werden. Last but not least hilft es, sich an einem unerschütterlichen Naturgesetz festzuhalten: Der Frühling kommt bestimmt! Gegen den Winterblues hilft also ganz einfach auch Geduld. Bereits ab der Wintersonnenwende am 21. Dezember werden die Tage wieder länger, auch wenn dies erst im Januar spürbar wird. Anfang Februar liegt an milden Tagen jeweils bereits eine Ahnung von Frühling in der Luft. Von da an ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis wir wieder in den Genuss von viel Sonnenlicht und dessen wohltuender Effekte kommen. Abwarten und Tee trinken, ist also die Devise, und zwischendurch auch einen frischen gepressten Orangensaft geniessen – der ist fein, gesund und voller Sonnenstrahlen.