Notfall-Anleitung bei einem Burnout

In unserem Beitrag über das Tabu Eltern-Burnout haben wir uns mit den Ursachen und Symptomen von Burnouts befasst. Denn Burnout-Diagnosen bei Eltern nehmen zu. Die vielbeschworene Vereinbarkeit von Beruf und Familie gibt vielen von uns das Gefühl, pausenlos im Hamsterrad zu drehen. Zudem leben wir in einer Leistungsgesellschaft; auch Schulkinder sind schon gestresst. Stress verlangt nach Entspannung. Wenn Sie sich nicht mehr erholen können, dauernd überlastet sind und nur noch funktionieren, ist eine Vollbremsung angesagt.  

Nehmen Sie Ihren Zustand ernst! Im Notfall geht es darum, dass Sie sich stabilisieren, die akuten Symptome gelindert werden und Sie Hilfe von Fachpersonen erhalten.  

1. Kommunizieren. Gestehen Sie sich Ihre Überforderung ein und sprechen Sie mit Ihrem nächsten Umfeld offen darüber. Bitten Sie um Hilfe und nehmen Sie die Unterstützung, die Ihnen geboten wird, auch an.  
2. Professionelle Hilfe suchen. Wenden Sie sich in der akuten Krise sofort an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt oder an Ihren Therapeuten oder Ihre Therapeutin, falls Sie bereits in psychologischer Behandlung sind.

3. Notfall-Hotline anrufen. Wenn kein Hausarzt erreichbar ist, bieten die folgenden Notrufnummern rund um die Uhr erste psychologische Unterstützung:

    

   Ärztefon: 0800 33 66 55
   Elternnotruf: 0848 35 45 55
   Pro Mente Sana: 848 800 858
   Dargebotene Hand: 143
   Pro Juventute Elternberatung: 058 261 61 61

4. Krankmeldung. Bei einer Burnout-Diagnose stellt die Ärztin oder der Arzt eine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung aus. Diese muss dem Arbeitgeber (und bei längerem Ausfall der Krankentaggeldversicherung) vorgelegt werden. Die Grundversicherung übernimmt psychiatrische und psychologische Behandlungen, Zusatzversicherungen können Aufenthalte in Privatkliniken abdecken.
5. Sich zurückziehen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie professionelle psychologische Hilfe erhalten. Verlassen Sie bis dahin die stressige Situation und begeben Sie sich an einen ruhigen Ort. Laute Geräusche, hektische Bewegungen und andere äussere Reize sollten auf ein Minimum reduziert werden.  
6. Atmen und entspannen. Sie können versuchen, sich selbst zu beruhigen, indem Sie tief ein- und ausatmen und beim Ausatmen den ganzen Körper entspannen (insbesondere die Schultern). Besonders wirkungsvoll ist die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden tief einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, während 8 Sekunden langsam ausatmen. Und wieder von vorn beginnen.

Das sollten Sie im Notfall vermeiden

Verharmlosen Sie Ihren Zustand nicht. Versuchen Sie nicht, sich zusammenzureissen und «durchzuhalten». Das haben Sie möglicherweise schon viel zu lange getan. Ein drohendes oder akutes Burnout ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Einfach weiterzumachen oder eine Schonhaltung einzunehmen, kann in die totale Krise und zu Suizidgedanken führen.

Wichtig: Lassen Sie sich bei suizidalen Gedanken helfen und bleiben Sie nicht allein. Eine Vertrauensperson aus dem privaten Umfeld, Ihre Hausärztin oder ein anderer Arzt sowie der medizinische Notfall Ihrer Region können Hilfe leisten. Die Website www.reden-kann-retten.ch bietet umfassende Informationen zum Thema, ganz konkrete Gesprächstipps und weitere Hinweise, wie man sich selbst oder anderen helfen kann.

Mit den akuten Massnahmen während der Krise können nur die vordergründigen Symptome des Burnouts gelindert werden. Diese Notfallmassnahmen dienen dazu, den seelischen und körperlichen Zustand zu stabilisieren, sprich für Erholung zu sorgen und Stress abzubauen. Der Weg aus einem Burnout ist jedoch viel länger. Er braucht viel Geduld und professionelle Unterstützung. Es kann Wochen und Monate dauern, bis Sie den «normalen» Alltag wieder aufnehmen können. Und meistens wird das Leben nach einem Burnout nicht mehr wie zuvor. Das darf und soll auch so sein, schliesslich hat das «alte» Leben zur Erkrankung geführt. Mittel- und langfristig geht es nun darum, Erkenntnisse über die Ursachen zu gewinnen und die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen, um gesund zu werden und zu bleiben. (Lesen Sie auch unsere Beiträge Emotionale Gesundheit: Warum ist sie so wichtig? und So fördern Sie Ihre emotionale Gesundheit.) 

Fünf wichtige Schritte auf dem Weg aus dem Burnout

1. Lassen Sie sich auf dem Weg aus dem Burnout professionell begleiten, sei es durch Psychotherapie oder Coaching (siehe Liste unten), um die Ursachen des Burnouts zu erkennen und neue Lebensstrategien zu entwickeln. Sprechen Sie auch mit Ihrem persönlichen Umfeld über Ihre Erfahrungen und Gefühle.  
2. Ohne Selbstreflexion geht es nicht. Die zentralen Fragen lauten: Welche Faktoren haben zum Burnout geführt? Was kann ich daraus lernen? Was muss ich ändern, an den Umständen und bei mir selbst? Seien Sie dabei geduldig mit sich selbst und würdigen Sie auch die kleinen Fortschritte.
3. Üben Sie sich in Selbstfürsorge. Finden Sie heraus, was Sie stärkt und Ihnen Ruhe schenkt. Lernen Sie, auf Ihre Bedürfnisse zu hören und diese sich und anderen gegenüber einzugestehen. Integrieren Sie ruhige Auszeiten in Ihren Alltag (Spaziergänge, Journaling, Yoga, Qi Gong etc.).
4. Burnout-Betroffene haben oft Schwierigkeiten, gesunde Grenzen zu setzen. Sie wollen es allen recht machen. Lernen Sie Nein zu sagen oder Aufgaben zu delegieren, die Sie überfordern oder für die Sie keine Zeit haben. Definieren Sie klare Arbeits- und Erholungszeiten und versuchen Sie diese einzuhalten.
5. Verabschieden Sie sich von Ihrem eigenen Perfektionismus. Sagen Sie es sich immer wieder: Gut ist gut genug! Überlegen Sie sich, wie viel Stress Sie vermeiden können, wenn Sie Ihre Ansprüche an sich selbst herunterschrauben. Und wie viel positive Energie und Zeit dies freisetzt.   

Der Weg aus dem Burnout ist individuell. Sie allein wissen und können herausfinden, was Sie brauchen, um wieder neue Energie zu schöpfen. Das Ziel ist aber nicht, einfach wieder zu funktionieren. Um nach einem Burnout langfristig gesund zu bleiben, gilt es alte Gewohnheiten zu überdenken und neue Perspektiven zu entwickeln. Es kann sinnvoll sein, den Job zu wechseln und/oder das Familienleben neu zu planen. Wie jede Krise ist auch das Burnout eine Chance, um sich besser kennenzulernen und langfristig eine nachhaltigere Lebensweise zu entwickeln.

Bettina Mähler, Peter Musall: Eltern-Burnout. Hamburg, 2006.

Nora Imlau: Bindung ohne Burnout. Weinheim, 2024.

Christina Hillesheim: Entspannt statt ausgebrannt. München, 2023.

Dr. med. Mirriam Prieß: Burn-out kommt nicht nur von Stress. Leipzig, 2019.

Ichiro Kishimi, Fumitake Koga: Du bist genug. Hamburg, 2019.