Vorsorgen für eine angenehme Zukunft: Das können und sollten wir nicht nur in finanzieller Hinsicht tun, sondern auch, was unsere Gesundheit betrifft. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind die wichtigsten Faktoren, um aktiv Krankheiten vorzubeugen. Wer nicht von sich aus sportlich veranlagt ist, wird es spätestens bei den ersten Beschwerden. Das sind aufgrund unserer heutigen Lebensweise meistens Schmerzen und Verspannungen im Rücken: Zwei von drei Personen in der Schweiz leiden mehrmals jährlich an Rückenproblemen. Dagegen lässt sich im akuten Fall sowie auch vorbeugend etwas tun – zum Beispiel mit Yoga und Pilates. Erfahren Sie mehr über die beiden «sanften» Sportarten, lassen Sie sich zu regelmässiger Bewegung inspirieren und vergessen Sie dabei die Regenerationsphasen nicht!
Unser Körper bietet uns Lust und Leiden gleichermassen. Zu den Freuden des Lebens gehören zweifellos gutes Essen, ein Glas Wein und das Feiern mit Freunden. Gegen diese Vergnügungen ist nichts einzuwenden; sie sind wichtig als Ausgleich im Alltag und geben uns neuen Elan. Damit wir rundum gesund bleiben, brauchen wir aber auch Aktivitäten, die den Körper fordern und ihn fit halten. Die heutige Arbeitsrealität besteht für viele von uns aus Sitzen, Sitzen und nochmals Sitzen – und dafür sind wir nicht gemacht. Diese Tatsache erfahren wir oft buchstäblich am eigenen Leib; meistens in Form von Rückenbeschwerden. Über 80 Prozent der Bevölkerung entwickelt irgendwann Kreuzschmerzen; bei 30 Prozent werden die Beschwerden chronisch. Viele von uns spüren die mangelnde Bewegung und die daraus resultierende schwache Muskulatur auch als Verspannungen im Nacken und zwischen den Schultern. Zum Glück können wir viele Rückenleiden selbst therapieren. Allerdings verschwinden diese nicht von alleine – Bewegung ist angesagt!
Tipps für einen gesunden Rücken
Je abwechslungsreicher Sie sich bewegen, umso glücklicher machen Sie Ihren Rücken. Sogar bei akuten Beschwerden ist Bewegung grundsätzlich besser; zu viel Schonung kann die Schmerzen sogar verschlimmern. Auch sonst gelten keine Ausreden: Es braucht weder komplizierte Geräte noch ein Abo im Fitnessstudio, um den Rücken gesund zu halten. Und es ist nie zu spät, um zuhause auf dem Teppich oder auf einer Gymnastikmatte mit ein paar einfachen Übungen anzufangen. Bevor es losgeht, müssen Ihre Muskeln warm werden. Joggen an Ort oder auch Dehnen bereitet die Muskulatur vor. Eine einfache, aber effektive Übung für den ganzen Rücken ist der Unterarmstütz. Dabei legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich dann auf den Unterarmen und Zehenspitzen ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuss eine gerade Linie bildet. Der Blick ist zu Boden gerichtet, der Po angespannt, der Bauchnabel eingezogen.
(Bild von Li Sun von pexels)
Der Unterarmstütz stärkt den Rücken effektiv.
Eine andere gute Rückenübung ist der Schwimmer. Dabei liegen Sie wieder zuerst flach auf dem Bauch. Strecken Sie nun die Arme gerade nach vorne oder seitlich neben den Kopf und heben Sie dann langsam Arme und Beine an. Halten Sie diese Position und zählen Sie auf 30. Der Blick bleibt dabei auf den Boden gerichtet.
(Bild von Vladdeep von Envato)
Wiederholen Sie den Schwimmer zehnmal à 30 Sekunden.
Katzen sind unsere Lehrmeister bei der einfachsten und vergnüglichsten Rückenübung der Welt. Zu Beginn stützen Sie sich auf allen Vieren ab, Hände und Schienbeine sind schulterbreit auf dem Boden platziert. Dann krümmen Sie den Rücken langsam zu einem Buckel, beugen ihn ebenso langsam wieder durch und bewegen die Wirbelsäule schliesslich in alle Richtungen. Wiederholen Sie den Katzenbuckel nach Lust und Laune. Ideal, um sich noch vor dem Aufstehen etwas Gutes zu tun!
(Bild von fizkes von Envato)
Buckeln Sie und beugen Sie Ihre Wirbelsäule wie eine Katze.
Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen die Rückenübungen mindestens zweimal pro Woche während rund 20 Minuten ausgeführt werden. Gönnen Sie sich auch sonst möglichst viel Bewegung. Strecken Sie sich öfter mal zwischen dem Sitzen, gehen Sie spazieren und suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Freude bereitet. Haben Sie es schon mal mit Yoga oder Pilates versucht?
Was ist und was bringt Yoga?
Yoga ist eine uralte indische Lehre mit verschiedenen Techniken, um Körper und Geist zu trainieren, zu entspannen und in Einklang zu bringen. Im Westen sind insbesondere die Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama) bekannt. Yoga eignet sich für Menschen jeden Alters. Wenn Sie die Übungen regelmässig praktizieren, werden Sie bald schon positive Veränderungen feststellen. Aber Achtung: Mit Yoga anzufangen, ist gar nicht so einfach. Zu Beginn fühlen sich die meisten recht steif und ungeschickt. Setzen Sie sich nicht unter Druck, vergleichen Sie sich nicht mit anderen und akzeptieren Sie Ihre Grenzen. Mit jeder Übungseinheit werden Sie sich kräftiger und beweglicher fühlen – und schliesslich wird Ihnen Yoga richtig Spass machen.
Dies sind die nachgewiesenen positiven Effekte von Yoga:
- Lindert und verhindert Rückenbeschwerden
- Verringert Stress, fördert den Schlaf
- Verbessert die gesamte Körperhaltung
- Sorgt für inneres und äusseres Gleichgewicht
- Steigert das allgemeine Wohlbefinden
Jetzt wieder mal easy
Die Bewegungsmuffel unter uns hören es sicher gerne: Mit Sport kann man es auch übertreiben. Damit sich die Muskeln gut erholen, müssen wir zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen einplanen. Zur Regeneration gehört ausreichend Schlaf, ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, und schliesslich brauchen wir passive und aktive Erholung. Beim Nichtstun auf dem Sofa erholen wir uns passiv. Mit Dehnen, Massagen, Eisbädern und Saunabesuchen sorgen wir aktiv für Erholung. Meditation und autogenes Training gönnen auch dem Geist wohltuende Entspannung.
Packen Sie es an – vorsorglich und nachhaltig! Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit und planen Sie Aktivitäten und Regenerationsphasen bewusst in Ihren Alltag ein. Sie werden sich schon bald viel besser fühlen.
