Winterblues: Tipps dagegen aus dem hohen Norden

Die finstere Jahreszeit schlägt vielen von uns aufs Gemüt. Sind auch Sie im Herbst und Winter oft müde und müssen sich morgens aus dem Bett kämpfen? Fühlen Sie sich bedrückt, haben Sie negative Gedanken oder sind Sie schnell genervt? Fehlt es Ihnen an Motivation und Energie, irgendetwas anzupacken – trotz der guten Neujahrsvorsätze? Dann leiden Sie möglicherweise am Winterblues. Hält dieser Zustand mindestens zwei Wochen an und beeinträchtigt Sie so stark, dass Sie Mühe haben, den normalen Alltag zu bewältigen, spricht man von einer Winterdepression. Der Fachbegriff dafür lautet saisonal-affektive Störung, kurz SAD (für Seasonal Affective Disorder). Ob Winterblues oder Winterdepression, das jahreszeitlich bedingte Tief hängt mit den kurzen Tagen zusammen: Uns fehlt ganz einfach das Sonnenlicht. Erfahren Sie, was der Lichtmangel in unserem Körper bewirkt, zu welchen Symptomen er führt und wieso unsere Kleider am Ende des Winters oft knapper sitzen als zuvor.  

Manchmal setzt das melancholische Gefühl schon mit dem Herbst ein, wenn die Tage spürbar kürzer werden. Spätestens im November, wenn es oft regnet und dunkel ist, möchten viele von uns am liebsten in einen Winterschlaf fallen und erst im Frühling wieder daraus erwachen. Je länger die Dunkelheit andauert, umso mehr fehlt uns das Sonnenlicht, das wir benötigen, um über die Haut Vitamin D zu bilden. Wenn uns Vitamin D fehlt, werden wir schlapp, missmutig und anfällig für Infekte.  

Auch der Lichtmangel an sich wirkt sich auf Körper und Psyche aus, denn er bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander: Aufgrund der Dunkelheit schüttet der Körper mehr Melatonin aus, was unser Schlafbedürfnis steigert. Gleichzeitig produzieren unsere Zellen weniger Serotonin. Serotonin, oft vereinfacht als «Glückshormon» bezeichnet, beeinflusst zahlreiche grundlegende Funktionen unseres Gehirns, etwa die Wahrnehmung oder die Schmerzempfindung. Serotonin wirkt sich ausserdem stark auf unsere Stimmung aus: Bei ausreichend hohem Serotoninspiegel sind wir gelassen und zufrieden. Serotonin dämpft ausserdem unsere Ängste und Sorgen … und das Hungergefühl! Der winterliche Serotoninmangel geht daher oft auch mit einer stärkeren Lust auf Süssigkeiten einher. Oder anders gesagt: Um den Mangel auszugleichen und die Laune anzuheben, trösten wir uns gerne mit Kohlenhydraten aller Art. Da wir uns im Winter meistens auch weniger bewegen, kann das zum berühmt-berüchtigten «Winterspeck» führen.  

Schlimmer als ein zusätzliches Kilo sind die Gefühle der Erschöpfung, die uns in den Wintermonaten niederdrücken können. Dieser Zustand wird als Winterdepression bezeichnet, da er in vielem der nicht saisonal bedingten Depression gleicht. Folgende Symptome sind beiden Formen der Depression gemeinsam:  

• Müdigkeit
• Energielosigkeit
• Gereiztheit
• bedrückte Stimmung
• Angst

Es gibt aber auch Unterschiede zwischen Winterdepression und normaler Depression:

• Depressive Menschen haben keinen Appetit. Das Essen scheint ohne Geschmack, was zu Gewichtsverlust führen kann. Bei der Winterdepression passiert das Gegenteil: Man hat mehr Hunger und nimmt eher zu.
• Depressive Menschen sind müde, kommen aber nicht zur Ruhe. Sie haben Mühe mit dem Ein- und Durchschlafen. Bei der Winterdepression dagegen schläft man früher ein und länger aus.  
• Depressive Menschen benötigen professionelle therapeutische Begleitung, oft über längere Zeit. Die Winterdepression hingegen klingt am Ende des Winters meistens schnell wieder ab.

Bis sich die emotionale Schwere an den ersten frühlingshaften Tagen in milder Luft auflöst, verwöhnen Sie sich zurecht mit viel Schlaf und feinem Essen. Leider hebt aber eine zusätzliche Portion Pasta die Stimmung nur kurzfristig. Viel wirkungsvoller ist es, zur Pasta viel vitaminreiches Gemüse zu geniessen, beispielsweise den überaus geschmackvollen Federkohl. Auch lange Spaziergänge an der frischen Luft steigern das Wohlbefinden. Denn gegen Lichtmangel hilft letztlich vor allem eines: Licht!  

Der Lichtmangel im Winter betrifft vor allem die Länder im Norden. Und je näher ein Land beim nördlichen Polarkreis liegt, umso stärker sind die Bewohner*innen von der Dunkelheit und ihren Auswirkungen auf Körper und Psyche betroffen. So hat beispielsweise Finnland im Dezember nur während sechs Stunden Tageslicht; oberhalb des Polarkreises geht die Sonne sogar wochenlang nicht auf. Welche Strategien haben die Menschen im Norden entwickelt, um die langen Winter besser zu ertragen?

• Bestimmt haben Sie schon von «Hygge» gehört, dem dänischen Wort für Gemütlichkeit. Hygge bedeutet aber noch viel mehr. Es ist ein Lebensstil und meint das Zelebrieren von Ruhe, Geborgenheit und Wohlgefühl im Alltag. Zum Beispiel mit Kerzenlicht, einer kuschligen Decke, einer Tasse Tee und dem Zusammensein mit Freund*innen: So lässt sich der Winter wohlig überstehen.
• Neben der Hygge-Kultur ist in den nordischen Leben auch das «Friluftsliv», norwegisch für Freiluftleben, tief im Alltag verankert. Das bedeutet, dass die Menschen trotz der Kälte möglichst viel Zeit draussen in der Natur verbringen, etwa mit Wandern oder Skifahren. Denn jede*r weiss: Bewegung an der frischen Luft regt die Lebensgeister an und hellt die Stimmung auf.  
• Das Freiluftleben gipfelt im Eisbaden, das in Skandinavien regelrecht zum Volkssport geworden ist. In den winterlich kalten See oder ins Meer zu steigen, wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Nach dem Bad im eisigen Wasser ist plötzlich auch die Winterluft gar nicht mehr so kalt. Kaltes Duschen hat übrigens einen ähnlichen Effekt.
• Auch die Sauna-Kultur stammt aus den skandinavischen Ländern und hat dort enorme Bedeutung, nicht nur zur Pflege der Gesundheit, sondern auch der sozialen Kontakte (was sich wiederum positiv auf die emotionale Gesundheit auswirkt). Das Schwitzen, besonders in Kombination mit der Abkühlung nach dem Saunagang, regt das Immunsystem an. Der positive Effekt auf die Gesundheit lässt sich auch mit Wechselduschen erzielen.  
• Kerzen, Lampen und andere Lichtquellen sind in den nordischen Ländern von grosser Bedeutung. Kein Wunder, stammen viele namhafte Lichtdesigner*innen aus dem Norden (z. B. Ólafur Elíasson, Arne Jacobsen, Anne Boysen, Clara von Zweigbergk und Louise Campell). Auch Tageslichtlampen und Lichttherapien, bei uns noch wenig bekannt, sind in Skandinavien weit verbreitet.

Die Strategien im Umgang mit der Dunkelheit scheinen zu wirken: Im «World Happiness Report» ranken Dänemark, Schweden und Norwegen unter den Top Ten. Finnland belegte 2024 den ersten Platz – und dies bereits zum siebten Mal in Folge! Die Werte basieren auf der individuellen Einschätzung einzelner Personen. Die Finn*innen sind somit trotz der langen Winter die glücklichsten Menschen der Welt.

Ein weiterer Beitrag bietet hilfreiche Strategien im Umgang mit dem Winterblues. Sie erfahren mehr über die Rolle von Vitamin D und was gegen den weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel hilft. Wenn alle guten Tipps nichts nützen und Sie auch im Frühling nicht aus dem Stimmungstief kommen, sollten Sie sich allerdings professionelle Hilfe suchen. Je früher eine echte Depression erkannt und behandelt wird, umso eher können Sie das Leben wieder geniessen – egal zu welcher Jahreszeit.