Stress ist nicht nur unangenehm, sondern auf Dauer auch ungesund. Doch was ist Stress eigentlich genau? Was passiert dabei im Geist und im Körper? Wie wirkt es sich auf unsere Gesundheit aus, wenn wir chronisch gestresst sind? Lässt sich Stress verhindern? Welche Übungen helfen im akuten Fall, aber auch vorbeugend? Weshalb ist Entspannung in Zeiten von Corona wichtiger denn je? Erfahren Sie, wie Sie mental an Stärke gewinnen und sich nachhaltig gegen Stress wappnen können. Nicht zuletzt Ihrem Immunsystem zuliebe, aber auch für Ihr gesamtes Wohlbefinden.
Bevor Sie weiterlesen, sollten Sie zuerst einmal die Augen schliessen und dreimal tief ein- und ausatmen. Lassen Sie dabei alle Gedanken und Gefühle los. Spüren Sie einfach, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, hebt und senkt, hebt und senkt … Allein diese (scheinbar) simple Übung wird sofort für Entspannung sorgen – sofern sie Ihnen gelingt! Denn an «nichts» zu denken und nichts anderes zu tun, als zu atmen, ist gar nicht so einfach. Oft jagen sich im Kopf die Gedanken an Erlebtes und Unerledigtes; Pendenzen türmen sich wie die Alpenkette vor uns auf. All die E-Mails, die längst beantwortet sein sollten! Auf etlichen anderen Kommunikationskanälen ist ebenfalls ein Kommentar gefragt. Die Zeit rast dahin – und der Herzschlag ebenfalls. Kommt Ihnen das bekannt vor? Willkommen im Club der Gestressten, zu dem wir wohl alle hin und wieder gehören. Das ist auch nicht weiter schlimm und kaum zu vermeiden. Wenn aber der Stress nicht mehr nachlässt, müssen wir reagieren. Denn chronischer Stress macht krank.
Was ist Stress und wie wirkt er sich aus?
Stress beginnt im Kopf, genauer gesagt bei den Sinnen. Wenn wir eine Situation als herausfordernd oder gar bedrohlich wahrnehmen, sei es visuell, akustisch oder auf andere Weise, reagiert unser Körper mit erhöhter Aufmerksamkeit. Er ist alarmiert, angespannt und bereit zur Reaktion, die diese Situation erfordert. Energiereserven werden angezapft, die Stoffwechselfunktionen erhöht und bestimmte Hormone wie Adrenalin ausgeschüttet, damit wir Höchstleistungen erbringen können. Stress kann sich durchaus positiv auswirken, etwa in einem Wettkampf oder während eines Bewerbungsgesprächs. Problematisch ist er erst, wenn er chronisch wird. Da wir nicht ständig hohe Leistungen erbringen können, sondern immer wieder Ruhephasen benötigen, ist Erschöpfung die Folge dauernder Anspannung. Wir haben Mühe, uns zu konzentrieren, und fühlen uns überfordert. Dies wiederum kann zu Angstzuständen, Depressionen und Burn-outs führen. Dauerstress erhöht den Blutdruck und damit auch das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Ausserdem wird das Immunsystem geschwächt, wir werden anfälliger für Infektionen. Gerade jetzt, in Zeiten der Pandemie, ist also Entspannung wichtiger denn je. Doch durch die aktuelle Coronakrise ist der Druck in der Arbeitswelt und damit auch der Stress bei den Erwerbstätigen aller Branchen massiv gestiegen.
Übungen zur Entspannung von Geist und Körper
Stress lässt sich verringern und verhindern, indem wir ganz bewusst für Entspannung sorgen. Diese beginnt – genau wie Stress – im Kopf. Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf bewährte Techniken und Übungen zur Entspannung vor. Finden Sie heraus, welche Ihnen zusagt, und wenden Sie diese am besten täglich an. Damit trainieren Sie sich im Umgang mit Stress und gewinnen nachhaltig an mentaler Stärke. Sie werden gelassener und widerstandsfähiger – geistig, seelisch und körperlich.
1. Die einfachste Übung lautet Abschalten. Irgendwann am Tag sollten Sie Ihre Kommunikationsgeräte weglegen und sich eine Pause von E-Mails, News und Statusmeldungen gönnen. Ruhe ist angesagt, und zwar auf allen Kanälen. Nur so können Sie auch geistig runterfahren. Gehen Sie spazieren oder schauen Sie aus dem Fenster und träumen Sie vor sich hin. Tun Sie etwas «Nutzloses» – oder tun Sie eine halbe Stunde lang einfach mal nichts.
2. Das bereits angesprochene bewusste Atmen, auch Atemgymnastik genannt, ist eine weitere einfache Übung, die auf effektive Art zu Entspannung führt. Wir atmen zwar von selbst, doch gerade bei Stress geschieht dies allzu oberflächlich. Bei der Atemgymnastik atmen wir bis tief in den Bauch hinein, füllen alle unsere Zellen mit Sauerstoff und lassen die Körperspannung los. Das bewusste Atmen kann im Sitzen oder Liegen erfolgen.
3. Ebenfalls im Sitzen oder Liegen können Sie autogenes Training Diese Technik erfordert keinerlei Hilfsmittel. Sie ist eine Form der Selbsthypnose, bei der Sie allein durch die Kraft Ihrer Gedanken für innere Ruhe sorgen. Autogenes Training beginnt etwa mit dem Gedanken «Meine Arme sind ganz schwer …». Nach und nach wird die Schwere auf den ganzen Körper ausgedehnt.
4. Eine etwas komplexere Technik ist die MBSR, kurz für «Mindfulness-Based Stress Reduction» respektive «Stressbewältigung durch Achtsamkeit». Achtsamkeit bedeutet, sich des gegenwärtigen Seins und Tuns bewusst zu sein, ohne sich in Ängsten, Urteilen und zermürbenden Gedanken oder eben Stress zu verlieren. Die MBSR-Technik wird in mehrwöchigen Kursen erlernt.
5. Sanfte körperliche Aktivitäten wie Yoga und Pilates, Qigong und Tai-Chi führen ebenfalls zu innerer Ruhe und Entspannung. Bei all diesen Methoden werden bestimmte Körperhaltungen und Muskeldehnungen mit bewusstem Atmen und Achtsamkeitsübungen kombiniert. Sie werden dadurch nicht nur körperlich beweglicher, sondern erlangen auch geistige Gelassenheit.
Ihre persönliche Insel der Ruhe
Für welche Entspannungstechnik Sie sich letztlich entscheiden, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass es Ihnen dabei wohl ist und dass Sie die entsprechende Übung fest in Ihren Alltag integrieren – wie eine Zeitinsel, die Sie im Meer der täglichen Anforderungen einrichten. Eine Insel der Ruhe, die nur Ihnen gehört. Egal, wie heftig das Meer gerade tost: Auf dieser Insel lassen Sie sich von nichts und niemandem stören.
