Digitale Medien: So wirken sie sich auf unsere (emotionale) Gesundheit aus

Wir können heute (fast) jederzeit und überall auf eine unfassbare Fülle an digitalen Inhalten zugreifen. Viele dieser Inhalte erweitern unser Wissen, sie inspirieren und unterhalten uns. Soziale Medien ermöglichen uns die Verbindung mit Gleichgesinnten überall auf der Welt, und über Messenger-Apps kommunizieren wir auf einfache Weise mit Freund*innen und Verwandten. Wir müssen auch längst nicht mehr im Büro sitzen, um E-Mails abzurufen und zu beantworten. Wie praktisch! Auch sonst unterstützt uns das Smartphone auf Schritt und Tritt. Ob beim Kochen oder Wandern: Ein Blick aufs Handy genügt, um zu erfahren, welche Zutaten wir für ein Gericht benötigen und welcher Weg uns ans Ziel führt. Langweiliges Warten war gestern – heute können wir untätige Momente mit den neuesten Memes und Reels füllen. Wie unterhaltsam!

Die Nutzung digitaler und sozialer Medien geht unmittelbar mit einem Belohnungseffekt einher: Leicht verdaulicher Content, Likes und persönliche Nachrichten führen zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Da wir dieses kurzzeitige Wohlgefühl immer wieder herbeiführen wollen, fällt es uns oft schwer, das Smartphone aus der Hand zu legen oder den Computer auszuschalten. Doch irgendwann wird das Scrollen, Swipen, Posten, Kommentieren, Lesen und Beantworten digitaler Nachrichten zu viel, und wir können auch mental nicht mehr abschalten. Erfahren Sie, was digitaler Overload und ständige Erreichbarkeit mit uns machen und was wir tun können, um digitalen Stress zu vermeiden.

Rekapitulieren wir kurz die positiven Aspekte: Digitale Medien bieten uns einen schnellen Zugang zu Informationen, sie erleichtern den sozialen Austausch und geben uns ein Gefühl der Zugehörigkeit. Letzteres ist sehr wichtig für uns, denn kaum etwas fördert unser Wohlbefinden so sehr wie ein angenehmer Kontakt zu anderen Menschen. Wenn wir allerdings ständig durch Mails und Chatnachrichten aufgeschreckt werden, gleichzeitig sieben Browserfenster geöffnet haben, parallel arbeiten, kommunizieren, News aufnehmen und auch noch online shoppen, steht unser Nervensystem permanent unter Strom, denn jeder (digitale) Reiz löst Emotionen in uns aus.

Die digitale Reizüberflutung und Dauererreichbarkeit führen zu innerer Unruhe, Anspannung, Überwältigung und Überforderung. Unsere Konzentration leidet massiv, unsere Fähigkeit, auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, schwindet. Digitaler Stress macht auf Dauer krank: Studien zeigen, dass die übermässige Nutzung digitaler Medien zu Depressionen, Burn-outs und Angststörungen führen kann. Nacken- und Augenschmerzen, Schlafstörungen, Bewegungsmangel und Übergewicht können die Folge sein. Stress schwächt auch das Immunsystem und wird mit Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Weitere Folgen können soziale Isolation und Einsamkeit sein: Aufgrund des ständigen Online-Seins kommt der persönliche Kontakt zu anderen Menschen zu kurz. Und immer zu sehen, was andere (scheinbar) für ein tolles Leben führen, kann zu ungesunden Vergleichen führen und Minderwertigkeitsgefühle hervorrufen.

Wenn aufgrund des digitalen Verhaltens die emotionale oder körperliche Gesundheit leidet und persönliche Beziehungen vernachlässigt werden, wird es höchste Zeit für einen bewussteren und wohldosierten Umgang mit digitalen Medien

Ein gesunder Umgang mit «normalem» Stress besteht kurz gesagt darin, auf die Anspannung mindestens ebenso viel Erholung folgen zu lassen. Im Fall von digitalem Stress heisst das: Smartphone weglegen oder Computer herunterfahren und etwas anderes, Entspannendes tun – oder gar nichts tun, was allerdings sehr schwierig sein kann. In einem ersten Schritt sollten Sie sich mit Ihrer Zeitplanung befassen.

1. Klare Grenzen setzen und Offline-Zeiten einplanen
Vielen von uns fällt es schwer, Grenzen zu ziehen und «Nein» zu sagen. Für einen gesunden Umgang mit digitalen Medien braucht es jedoch genau das. Setzen Sie sich erreichbare Ziele und nehmen Sie sich zum Beispiel vor, das Smartphone um 20 Uhr auszuschalten. Oder begrenzen Sie Ihre Zeit in den sozialen Netzwerken auf eine halbe Stunde täglich. In den Einstellungen Ihres Smartphones können Sie die Nutzungszeit Ihrer Apps festlegen. Apps wie Quality Time und Offtime bieten Unterstützung beim Überwachen und Limitieren des eigenen Handykonsums. Teilen Sie Ihrem Umfeld mit, dass Sie nicht mehr nonstop erreichbar sind. Gönnen Sie sich besonders auch am Wochenende Stunden oder sogar ganze Tage offline. Am besten gelingt Digital Detox, wenn Sie für die neu gewonnene Zeit wohltuende und erholsame Aktivitäten einplanen.

2. Aktivitäten und Kontakte in der realen Welt pflegen
Auch in der realen Welt finden Sie Informationen, Inspirationen und Communitys, denen Sie sich zugehörig fühlen können. Im Folgenden ein paar Ideen dazu:

• Wie wär’s mal wieder mit einem Besuch im Museum? Wissen Sie, was gerade im Kino läuft? Wann waren Sie das letzte Mal im Theater?
• Bibliotheken sind voller wunderbarer Bücher – jedes eine Welt für sich.
• Laden Sie Freund*innen zum Essen zu sich nach Hause ein. Das Kochen und Zusammensein holt Sie komplett ins Hier und Jetzt.
• Es ist generell sehr wichtig, soziale Kontakte offline zu pflegen. Planen Sie regelmässige persönliche Treffen mit Freunden und Familie ein.
• Vielleicht ist es Zeit für ein neues Hobby? Bei der Volkshochschule und in Vereinen finden Sie tolle Angebote, bei denen Sie Ihre Kreativität fördern, neue Talente entdecken und Menschen kennenlernen können.
• Last but not least sollten Sie in der Offline-Zeit für Bewegung sorgen. Spazieren und Wandern helfen, Stress abzubauen. Versuchen Sie dabei mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der unmittelbaren Umgebung zu sein – ohne die schöne Landschaft für den nächsten Post «verwerten» zu wollen. Auch sportliche Aktivitäten sorgen für Ausgleich und Entspannung.

3. Digitale Inhalte bewusst wählen und Wirkung reflektieren
Bei den digitalen Medien macht nicht nur die Dosis das «Gift», sondern auch das, was dabei konsumiert wird: «Digitale Medien können stressinduzierend und stressreduzierend eingesetzt werden – je nach Nutzungsintensität und konsumierten Inhalten» (Nationaler Gesundheitsbericht 2020). Um emotional gesund zu bleiben, sollten Sie ein Bewusstsein dafür entwickeln, welche digitalen Medien sich wie auf Ihre Emotionen auswirken: Gibt es Inhalte, die Sie eher entspannen und aufbauen? Welche Inhalte beeinflussen Sie negativ und verursachen Beklemmung oder Minderwertigkeitsgefühle? Medienkompetenz, gepaart mit emotionaler Intelligenz (EQ), ist die Fähigkeit, (digitale) Inhalte auf positive, inspirierende und unterstützende Weise zu nutzen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch, eine Nachrichtenhygiene oder Nachrichtendiät zu entwickeln. News sind selten erbaulich, und wir sind nicht dafür gemacht, Informationshappen von allem, was gerade irgendwo geschieht, aufzunehmen und zu verarbeiten. Es reicht vollends, sich die News einmal täglich zu Gemüte zu führen und ansonsten für gesündere geistige Nahrung zu sorgen. Richten Sie sich auch nachrichtenfreie Zonen und Zeiten ein: Am Tisch und im Bett, vor dem Aufstehen und Einschlafen haben News nichts verloren.

Obwohl vor wenigen Jahrzehnten noch völlig unbekannt, werden digitale Medien wohl nicht mehr so schnell aus unserem Alltag verschwinden. Unserer emotionalen und körperlichen Gesundheit zuliebe müssen wir die digitalen Medien so nutzen, dass sie uns nützen, nämlich selektiv und positiv, und eine gesunde Online-Offline-Balance finden. Besonders wichtig ist dabei, Offline-Tätigkeiten bewusst zu fördern, denn alles angenehme Tun und Sein mit realen Kontakten in der realen Welt stärkt unser Wohlbefinden. Deshalb unser finaler Tipp: Schalten Sie nach der Lektüre den Laptop, das Tablet oder das Smartphone aus, strecken Sie sich, atmen Sie tief durch und versuchen Sie während ein paar Minuten, einfach nur bewusst im Hier und Jetzt zu sein – es gibt nichts Besseres für Ihre (emotionale) Gesundheit.

Schweizerisches Gesundheitsobservatorium, Bundesamt für Statistik: Nationaler Gesundheitsbericht 2020, Kapitel 8: Digitale Medien: Chancen und Risiken-für die Gesundheit.

Rolf Dobelli: Vergessen Sie die News! Für eine gesunde Nachrichtendiät.