Fette: besser als ihr Ruf

Unser Körper benötigt neben Kohlenhydraten und Eiweiss auch Fett, um richtig zu funktionieren. Wir können und dürfen Fett also nicht einfach aus unserer Ernährung verbannen, sondern müssen einen bewussten Umgang damit finden. Masshalten ist dabei angesagt, denn Fett macht unser Essen schmackhaft und verführt daher leicht dazu, zu viel zu essen. Und es gilt zu differenzieren. Denn neben den weniger günstigen gesättigten Fetten gibt es auch gesundheitsfördernde ungesättigte Fette. In welchen Lebensmitteln stecken welche Fette? Und wo lauern die besonders ungesunden Fettnäpfchen? 

Fett gehört zu den drei Hauptnährstoffen und ist somit unverzichtbar für unseren Körper: Es liefert wichtige Energie, dient als Baustein für Zellmembranen, Hormone und das Gehirn und hilft, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. 
 
Wir können grundsätzlich zwei Arten von Fetten unterscheiden:

• Ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen, Avocados, Oliven, fettem Fisch wie Lachs und Hering sowie in einigen Hülsenfrüchten vor. 
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Rahm, Käse, fettem Fleisch, Wurstwaren sowie in Kokos- oder Palmöl vor. 
   

Die ungesättigten Fette erfüllen wichtige Aufgaben im Körper und sind daher grundsätzlich gesünder als gesättigte Fette. Sie lassen sich wie folgt weiter unterscheiden:

• Einfach ungesättigte Fette helfen, das «gute» HDL(High-Density Lipoprotein)-Cholesterin zu erhalten. Dieses ist eine Form von Cholesterin, das im Körper gebildet wird. Es trägt dazu dabei, überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber zu transportieren, schützt dadurch die Blutgefässe und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 
• Mehrfach ungesättigte Fette liefern essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 und sind wichtig für Herz, Gehirn und Zellfunktionen.

Auch die gesättigten Fette erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie dienen etwa als Ausgangsstoff für Sexual- und Steroidhormone und sind somit unverzichtbar für die Fortpflanzung und das hormonelle Gleichgewicht. Ein Übermass an gesättigten Fetten kann jedoch das «schlechte» LDL(Low-Density Lipoprotein)-Cholesterin erhöhen. Auch LDL-Cholesterin wird nicht direkt über Lebensmittel aufgenommen, sondern im Körper gebildet. Es transportiert Cholesterin von der Leber in die Körperzellen. Ist zu viel davon im Blut vorhanden, kann es sich an den Wänden der Blutgefässe ablagern, diese verengen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Davon sind weltweit schätzungsweise 19 % der Erwachsenen betroffen.
 

Massvoll und aus natürlichen Quellen genossen sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette unbedenklich. Vorsicht geboten ist vor allem bei industriell verarbeiteten und hochprozessierten Lebensmitteln (Fertigprodukten). Diese enthalten oft Transfette: ungesättigte Fettsäuren, die durch die industrielle Härtung von pflanzlichen Ölen entstehen. Transfette sollten möglichst vermieden werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken (sie erhöhen LDL- und senken HDL-Cholesterin). 

Zu den typischen kulinarischen «Fettnäpfchen», um die wir im Alltag einen Bogen machen sollten, gehören Tiefkühlpizzen sowie andere Fertig- und Tiefkühlgerichte, salzige und süsse Snacks (Chips, Schokoriegel etc.), Backwaren wie Blätterteiggebäck, Donuts oder Croissants aus Fertigteig, frittierte Speisen wie Pommes frites und weitere Fast-Food-Produkte. 

Fette verbessern den Geschmack, die Konsistenz und die Haltbarkeit der Produkte; sie machen Lebensmittel cremiger, knuspriger oder saftiger. All das führt dazu, dass wir häufiger zugreifen. Genau das sollten wir vermeiden – unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden zuliebe. Denn oft enthalten die entsprechenden Produkte auch viel Zucker und Salz, was nicht nur das Suchtpotenzial erhöht, sondern auch die Kalorienaufnahme und das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselprobleme.

Viele Menschen haben Angst vor Fett, weil es angeblich «fett» macht. Auf dieser Angst gründet die sogenannte Low-Fat-Industrie, die eine grosse Menge an Diät-Lebensmitteln auf den Markt gebracht hat und immer neue Light-Produkte kreiert.

Tatsächlich enthalten fettreduzierte Joghurts, Snacks oder Fertiggerichte oftmals weniger Kalorien als die entsprechenden «normalen» Produkte. Damit der Geschmack trotzdem überzeugt, werden Light-Produkte jedoch oft mit künstlichen Zusatzstoffen und Zucker angereichert. Gesund ist das nicht – und ob es auf Dauer zur gewünschten Gewichtsreduktion führt, ist fraglich. Siehe auch: Light-Produkte – Der schwere Irrtum mit der leichten Kost.

Statt auf hochverarbeitete fettreduzierte Produkte setzen Sie daher besser auf Lebensmittel, die von Natur aus fettarm sind: Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte. Zudem können Sie auf eine fettarme Zubereitung achten, indem Sie vorzugsweise dämpfen und dünsten oder den Rahm in Saucen zur Hälfte durch Milch ersetzen. Weitere Tipps für eine fettsparsame Küche. 

Fett ist fein und darf genossen werden, mit Mass und bewusst gewählt: Im Alltag sollten Sie ungesättigte pflanzliche Öle (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl) und natürliche Fettquellen wie Nüsse, Samen und Kerne bevorzugen, allenfalls kombiniert mit einer moderaten Menge an hochwertigen tierischen Fetten. Bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung dürfen Sie ausnahmsweise auch einmal zur Fertigpizza greifen. Kochen Sie jedoch möglichst oft selbst mit frischen Zutaten und hochwertigen Ölen – das geht auch auf die Schnelle und ist nicht nur viel gesünder, sondern schmeckt auch um Welten besser. In unserem Beitrag zur intuitiven Ernährung erhalten Sie viele weitere praktische Tipps für eine ausgewogene und genussvolle Ernährung. Zuvor schauen wir uns noch an, welch entscheidende Rolle Ballaststoffe und Mineralstoffe darin spielen.

ARTE (Doku), 2024: Fix und fertig: Wenn Essen süchtig macht
NDR, 2025: Gute Fette, schlechte Fette: Welche sind gesund?
Betty Bossi: Gesättigt mit guten Fettsäuren (inklusive Rezepte)