Zucker: Gibt es einen gesunden Umgang damit?

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und damit zu unseren schnellsten und wertvollsten Energielieferanten. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Erfahren Sie mehr über den wichtigen Unterschied zwischen natürlichem und raffiniertem Zucker und dessen jeweilige Wirkung auf den Körper. Entdecken Sie, wo verführerische Zuckerfallen lauern und wieso sich Zucker in so vielen Lebensmitteln versteckt. Wir werfen einen Blick auf Süssungsmittel wie Stevia und Co und widmen uns zu guter Letzt der Frage, wie ein gesunder Umgang mit Süssem aussieht. 

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und damit neben Fett und Eiweiss zu den drei Grundnährstoffen. Als zentrale Energiequelle ist Zucker lebenswichtig für uns. Allerdings gilt es zwei Arten von Zucker zu unterscheiden:

• Natürlicher Zucker kommt in Früchten, Gemüse sowie in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. 
• Raffinierter Zucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und steckt in Softdrinks, Süssigkeiten, Snacks und vielen Fertiggerichten.

Wenn wir einen Apfel essen, nehmen wir gleichzeitig mit dem darin enthaltenen Zucker (Fruktose und Glukose) auch Vitamine sowie Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Letztere sind wichtig für die Darmgesundheit, verlangsamen die Aufnahme des Zuckers und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel sanft ansteigt. In vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken steckt hingegen raffinierter Zucker (Saccharose), der kaum wertvolle Nährstoffe, dafür umso mehr leere Kalorien liefert. 
 

Schon ein Glas Cola enthält die von der WHO empfohlene Höchstmenge von maximal 25 g Zucker pro Tag. Ähnlich viel Zucker steckt in Softdrinks und Energydrinks. Weitere Zuckerfallen sind Schokolade, Gebäck und andere Süssigkeiten. Dass diese Produkte nicht gesund sind und nur in Ausnahmefällen konsumiert werden sollten, ist uns allen wohlbekannt.

Es gibt aber auch perfide Zuckerfallen. Dazu gehören Lebensmittel, die gewissermassen ein gesundes Image haben, weil sie wertvolle Bestandteile enthalten, etwa Fruchtsäfte, Joghurts, Müeslimischungen, Power-Riegel und getrocknete Früchte. Viele dieser Produkte werden jedoch mit raffiniertem Zucker angereichert. So kann etwa eine Portion Frühstücksflocken 30 bis 40 g Zucker enthalten. Achten Sie bei diesen Produkten auf die Zutatenliste und bevorzugen Sie frische Früchte und selbst gepresste Säfte. Auch Ihr Müesli mischen Sie am besten selbst.

Die «versteckte» Verbreitung von raffiniertem Zucker geht noch viel weiter. Haben Sie gewusst, dass auch in Senf und Fertigsaucen, in Brot und Toast, in zahlreichen Tiefkühlgerichten und sogar in salzigen Snacks wie Chips und Crackern oft überraschend viel Zucker steckt? Zucker wird so vielen Lebensmitteln zugesetzt, weil er den Geschmack von Produkten verbessert und sie länger haltbar macht. Zudem sorgt er dafür, dass wir gerne wieder zugreifen. Vereinfacht gesagt: Zucker steigert die Lust auf mehr und fördert so den Konsum – raffiniert, im wahrsten Sinn des Wortes. 

Zucker löst im Körper verschiedene Reaktionen aus:

• Schnelle Energie: Sobald Zucker ins Blut gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel. Damit liefert Zucker rasch Energie für Gehirn, Muskeln und Organe.
• Energiespeicher: Bei der Aufnahme von Zucker im Blut schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass die Zellen die Glukose aufnehmen. Besteht kein Energiebedarf, wird sie in der Leber und den Muskeln gespeichert.
• Fettbildung: Überschüssige Glukose wird in Fett umgewandelt.
• Hormonelle Effekte: Zucker beeinflusst die Hormone Insulin, Leptin und Ghrelin, die den Hunger, das Sättigungsgefühl und den Fettstoffwechsel regulieren.
• Suchtwirkung: Hoher Zuckerkonsum kann das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren und Heisshunger auslösen.

Wenn wir dauerhaft zu viel Zucker konsumieren, kann dies zu Übergewicht und Diabetes Typ II führen, Karies fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Weltweit sind viele Menschen von diesen Erkrankungen betroffen. So leben inzwischen mehr als 800 Millionen Menschen mit Diabetes (rund 14 % der erwachsenen Bevölkerung), Tendenz steigend. Wegen seiner Suchtwirkung und den möglichen Folgeerkrankungen ist es durchaus zutreffend, Zucker als «Zivilisationsgift» zu bezeichnen. Dies gilt jedoch nur für den raffinierten Zucker.

Wer auf raffinierten Zucker, aber nicht auf den gesüssten Kaffee verzichten möchte oder aus anderen Gründen eine Alternative zu Kristallzucker sucht, landet beim Thema Zuckerersatz. Auch hier lassen sich wiederum zwei Arten unterscheiden:

• Süssstoffe wie Aspartam werden synthetisch erzeugt oder aus natürlichen Süssstoffpflanzen wie Stevia gewonnen.
• Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und andere Produkte mit der Endung -it sind chemische Lebensmittelzusatzstoffe.

Zuckerersatz hat den Vorteil, weniger kalorienreich zu sein als Haushaltszucker und den Blutzuckerspiegel weniger zu beeinflussen. Er ist jedoch keine nachhaltige Lösung für einen gesunden Umgang mit Süssem. Künstlich hergestellte Zuckeraustauschstoffe können zu Blähungen oder Durchfall führen. Auch bestimmte Süssstoffe stören die Darmflora und fördern möglicherweise Heisshunger. Einige Studien weisen zudem auf einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süssstoffen und Demenz hin. Es ist sogar umstritten, ob Süssstoffe wirklich beim Abnehmen helfen oder eher zu einer Gewichtszunahme führen. Die WHO rät jedenfalls davon ab, Zuckerersatzstoffe zur Gewichtsreduktion zu verwenden. 

Zucker generell zu verteufeln ist keine gute Strategie. Ständiger Verzicht und radikale Diäten führen meistens direkt zu Heisshungerattacken und damit letztlich zu einer Gewichtszunahme. Wir dürfen uns auch einmal ein Stück Kuchen oder einen Softdrink gönnen – jedoch als Ausnahme. Im Alltag gilt es, natürliche Zuckerquellen wie Früchte und Gemüse zu bevorzugen und deren Qualität und Geschmack bewusst zu geniessen. Wer hochverarbeitete Lebensmittel eher meidet, wird viele dieser Produkte mit der Zeit als unangenehm süss empfinden. Versuchen Sie es und lassen Sie sich überraschen, wie sich dadurch auch Ihre Wahrnehmung natürlicher Lebensmittel verändert – und wie intensiv und köstlich diese tatsächlich schmecken.

Universitätsspital Zürich, 2020: Zucker – Gift oder Glück?
SRF Puls, 2021: Experiment zuckerfrei
ARTE (Doku), 2024: Macht Zucker dumm?