Rauchfrei – so gelingt der Ausstieg mit realistischen Zielen

Wichtig ist eine Strategie, die realistisch, nachhaltig und individuell passt. Denn so unterschiedlich Menschen sind, so unterschiedlich sind auch ihre Auslöser, Routinen und Motivationen für das Rauchen. In diesem Beitrag beleuchten wir, welche Methoden beim Rauchstopp wirklich helfen, wie man Rückfälle vermeidet und welche Unterstützung es in der Schweiz gibt, damit der Ausstieg nicht nur gelingt, sondern auch beständig bleibt.

Es gibt nicht das eine Rezept, um mit dem Rauchen aufzuhören. Jede Person raucht aus anderen Gründen – Stressabbau, Routine, Geselligkeit oder emotionale Ausgleichshandlung. Genau deshalb lohnt es sich, die individuellen Beweggründe genauer anzuschauen, bevor man mit dem Ausstieg beginnt.

Ein besonders wirksamer Ansatz ist die verhaltenstherapeutische Rauchstopp-Beratung. Dabei lernen Betroffene, ihre persönlichen Auslöser zu erkennen, Gewohnheiten bewusst zu verändern und neue Strategien im Umgang mit Stress oder Belohnung zu entwickeln. Es ist zwar der aufwendigste Weg, denn er verlangt Zeit, Reflexion und regelmässige Begleitung. Er ist aber auch nachweislich der effizienteste. Laut Sanitas liegt die Erfolgsquote bei einer Kombination aus Verhaltenstherapie und ergänzenden Methoden (z. B. Nikotinersatz oder medikamentöse Unterstützung) bei rund 30 Prozent – also deutlich höher als bei Alleinversuchen ohne Hilfe.

In der Schweiz bieten verschiedene Institutionen qualifizierte Programme an, etwa die Lungenliga, Stopsmoking, das Universitätsspital Zürich (USZ), Apotheken oder das Inselspital Bern. Die Beratung erfolgt vor Ort oder manchmal auch online und wird teilweise sogar von den Krankenkassen unterstützt.

Viele Menschen greifen bei der Rauchentwöhnung zu Alternativen wie Nikotinersatzprodukten, erhitztem Tabak oder E-Zigaretten. Diese Hilfsmittel können den Entzug zwar erleichtern, sind aber nicht immer eine harmlose Lösung. Entscheidend ist, sie bewusst und zeitlich begrenzt einzusetzen.

• Nikotinersatzpräparate: Produkte wie Pflaster, Kaugummis oder Sprays geben kontrolliert Nikotin ab, ohne dass Rauch entsteht. Das lindert Entzugssymptome wie Reizbarkeit, Unruhe oder Konzentrationsschwäche und kann den Übergang erleichtern. Vorteile sind die flexible Dosierung und die wissenschaftlich gut belegte Wirksamkeit, besonders in Kombination mit der oben genannten Verhaltenstherapie. Grenzen liegen jedoch bei der regelmässigen Anwendung und den Kosten, wenn die Mittel über längere Zeit genutzt werden.
• Heated Tobacco, Snus und Nikotin-Pouches: Diese Produkte verbrennen keinen Tabak, sondern erhitzen ihn oder liefern Nikotin über die Mundschleimhaut. Dadurch entstehen weniger Schadstoffe als bei herkömmlichen Zigaretten. Dennoch bleibt die Nikotinabhängigkeit bestehen, und die Langzeitfolgen sind bisher nicht ausreichend erforscht. Wer damit aufhört zu rauchen, ersetzt also lediglich eine Form der Sucht durch eine andere.

• E-Zigaretten und Vapes: E-Zigaretten werden häufig als Einstiegshilfe beworben. Sie verdampfen nikotinhaltige Flüssigkeiten (Liquids) und können bei manchen Rauchenden kurzfristig die Schadstoffbelastung verringern. Doch Vorsicht! Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor einem rasanten Anstieg der Nutzung vor allem unter Jugendlichen. Besonders problematisch ist der sogenannte Dual-Use, das heisst, wenn Menschen parallel dampfen und weiterhin rauchen. Dadurch bleibt der gesundheitliche Nutzen minimal.

   

Zudem sind die Langzeitfolgen des Dampfens unklar. Studien zeigen Hinweise auf Gefässverengungen, Entzündungsreaktionen und Metallrückstände im Aerosol. Auch hier gilt: Vapes sind kein Freipass und sollten – wenn überhaupt – nur als befristete Übergangshilfe eingesetzt werden, mit einer klaren Ausstiegsstrategie als Ziel.

Für viele Menschen reicht Nikotinersatz allein nicht aus. In solchen Fällen können verschreibungspflichtige Medikamente helfen, Entzugssymptome zu lindern und das Rauchverlangen zu reduzieren. In der Schweiz sind vor allem drei Wirkstoffe verbreitet:

• Bupropion (Zyban) wirkt stimmungsstabilisierend und verringert Beschwerden bei Nikotinentzug.
• Cytisin (auch Tabex, Desmoxan, Cravv, Todacitan, Asmoken) ist ein natürlicher Inhaltsstoff mit ähnlicher Wirkung wie Vareniclin.
• Vareniclin (Champix oder Chantix) blockiert das Belohnungsgefühl beim Rauchen und reduziert das Verlangen. Vareniclin ist in der Schweiz nicht zugelassen, kann aber mit ärztlicher Verschreibung im Ausland bestellt werden. 

Alle genannten Präparate sollten ärztlich begleitet eingenommen werden.

Und zur oft gesuchten «Spritze gegen das Rauchen» oder «Nichtraucherspritze»: Die Spritze gegen das Rauchen gibt es tatsächlich, jedoch ist ihr Ruf besser als die Beweislage. Je nach Methode unterscheiden sich Wirkung und Glaubwürdigkeit stark. Bei der einen handelt es sich um eine homöopathische Injektion an Akupunkturpunkten, die Entzugserscheinungen mildern soll – wissenschaftlich belegt ist das allerdings nicht. Die andere Variante, eine Impfung gegen Nikotin, wird teilweise noch erforscht. Sie soll den Körper dazu bringen, Antikörper zu bilden, die die Wirkung von Nikotin blockieren.

Auch alternative Ansätze wie Hypnose, Akupunktur oder Lasertherapie werden häufig zur Raucherentwöhnung angeboten. Sie können die Motivation stärken oder das Verlangen vorübergehend lindern – aber auch ihre Wirkung bei der Rauchentwöhnung ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.

Einige Menschen berichten von positiven Erfahrungen, vor allem, wenn sie diese Methoden zusätzlich zu einer Verhaltenstherapie anwenden. Als alleinige Massnahme ersetzen sie jedoch meist keine fundierte Rauchstopptherapie.

Bücher und Ratgeber: Bewährte Titel wie das bekannte «Endlich Nichtraucher» von Allen Carr bieten Inspiration und Hintergrundwissen. Sie ersetzen keine Therapie, können aber das Bewusstsein und die Motivation stärken.

Digitale Tools: Apps wie Nichtraucherhelden, Smoke Free oder QuitNow helfen, den Fortschritt zu verfolgen, Rückfälle zu analysieren, kleine Erfolge sichtbar zu machen – und sich dadurch zu motivieren. 

Die telefonische Unterstützung der Rauchstopplinie 0848 000 181 bietet persönliche Beratung durch Fachpersonen – anonym, unkompliziert und kompetent. Auch die Lungenliga Schweiz und Stopsmoking informieren kostenlos über Kurse und lokale Angebote.

Der Weg in die Rauchfreiheit ist selten geradlinig, aber machbar. Entscheidend ist nicht, wie oft man es schon versucht hat, sondern dass man dranbleibt und vor allem dranbleiben will – mit realistischen Zielen und der passenden Unterstützung. Ob Verhaltenstherapie, Nikotinersatz, Medikamente oder ergänzende Methoden: Jede Person muss ihren eigenen Weg finden. Wichtig ist, sich Zeit zu geben, kleine Erfolge zu würdigen und Rückfälle als Teil des Lernprozesses zu verstehen und nicht als Scheitern.

Mit professioneller Begleitung, den richtigen Tools und dem festen Entschluss, etwas zu verändern, wird aus dem Wunsch, aufzuhören, Schritt für Schritt Realität. Und jeder rauchfreie Tag ist ein Gewinn – nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Versicherungsprämien!