Ballaststoffe und Mineralstoffe: heimliche Stars der Nahrung

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die schwer verdaulich sind und gerade deshalb unsere Darmgesundheit fördern. Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen sind unverzichtbar für zahlreiche Funktionen im Körper – ein Mangel kann schnell das gesamte Gleichgewicht stören. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die Rollen, die Ballaststoffe und Mineralstoffe in unserem Organismus spielen, und geben konkrete Tipps, um diese «heimlichen» Stars der Ernährung bewusst im Alltag zu integrieren. Vorhang auf für zwei oft unterschätzte Nährstoffe!

Ein Ballast ist bekanntlich eine Bürde: etwas, das man am liebsten loswerden möchte, weil es sich schwer anfühlt und überflüssig erscheint. Die Ballaststoffe in unserer Ernährung sind hingegen essenziell für unsere Gesundheit – gerade weil sie tatsächlich eine Art «Ballast» sind. Es handelt sich dabei um Bestandteile von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreidekörnern und anderer pflanzlicher Nahrung, die im menschlichen Dünndarm nicht vollständig abgebaut werden können und teilweise unverdaut in den Dickdarm gelangen.

Und genau darin liegt ihre Stärke: Weil Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, länger im Darm verbleiben, binden sie Wasser, quellen auf und regen so die Darmbewegung an. Gleichzeitig dienen sie als Nahrung für wichtige Darmbakterien, die sich dadurch vermehren können. Kurz gesagt: Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern halten den Darm in Schwung, fördern eine gesunde Darmflora und regulieren die Verdauung. Zugleich sorgen sie für ein langes Sättigungsgefühl und helfen, Heisshungerattacken zu vermeiden.

Da Ballaststoffe an sich nicht lebensnotwendig sind, gibt es keine klassischen Mangelsymptome. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung können jedoch kurzfristig Verdauungsprobleme und langfristig ernsthafte Erkrankungen auftreten. Wer sich ballaststoffreich ernährt, kann hingegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes Typ II senken. Denn Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend (Quelle: DGE). 

Ballaststoffe kommen in natürlicher Form fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt haben Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen, Linsen sowie Bohnen aller Art, dicht gefolgt von Nüssen und Samen. Auch Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie Brot und Teigwaren sowie ungeschälter Reis sind reich an Ballaststoffen, denn diese stecken vor allem in den Randschichten der Getreidekörner – in jenen faserreichen Schalen, die bei weissem Reis und Weissmehl weitgehend entfernt werden.

Weitere wichtige Ballaststoffquellen sind Gemüse und Früchte, etwa Karotten, Peperoni, Brokkoli oder Rosenkohl sowie Äpfel, Birnen und Beeren. Auch Kartoffeln sind reich an Nahrungsfasern, wobei wiederum besonders viele in der Schale stecken. Verleihen Sie also pflanzlichen Lebensmitteln, ob roh oder gekocht, sowie Vollkornprodukten die Hauptrolle auf Ihrem Teller, und schon haben Sie ausreichend Ballaststoffe in Ihren Alltag integriert.

Anders als Ballaststoffe, die zu den Kohlenhydraten gehören, liefern Mineralstoffe keine Energie. Wir benötigen diese sogenannten Mikronährstoffe nur in geringen Mengen, dennoch sind sie unverzichtbar für uns. Zu den bekanntesten zählen Eisen, Magnesium, Calcium, Zink und Kalium.

Mineralstoffe sind wie Regisseure, die sozusagen hinter den Kulissen eine Vielzahl lebenswichtiger Prozesse steuern: Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut, Magnesium ist entscheidend für die Funktion von Muskeln und Nerven, Calcium stärkt Knochen und Zähne, Zink trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei, und Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck. Mengenmässig ist Calcium der wichtigste Mineralstoff für uns: Es ist nicht nur entscheidend für gesunde Knochen, sondern auch für die Blutgerinnung, das Weiterleiten von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. Zudem trägt es zur Stabilität von Zellen und damit zu den grundlegendsten Körperfunktionen bei.

Oft werden wir uns dieser stillen Akteure erst bewusst, wenn etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Ein Eisenmangel zeigt sich etwa durch Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Ein Kaliummangel kann sich durch Muskelschwäche oder Krämpfe bemerkbar machen. Muskelkrämpfe können auch ein Zeichen für zu wenig Magnesium sein. Ein Zinkmangel kann die Wundheilung verlangsamen, und Calciummangel kann langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen und zu Osteoporose führen. Unser Körper kann die Mineralstoffe nicht selbst herstellen – doch sie stecken zum Glück in zahlreichen Lebensmitteln.

Je bunter und abwechslungsreicher Sie Ihre Mahlzeiten gestalten, desto besser decken Sie den Bedarf an den einzelnen Mineralstoffen ab. Wiederum sind es pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, die viele essenzielle Mineralstoffe liefern, ergänzt durch Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Auch in Kakaopulver und Bitterschokolade stecken zahlreiche Mineralstoffe. Im Folgenden eine Übersicht.

• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel. Reich an Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen. Dunkelgrünes Gemüse ist besonders mineralstoffreich. Kartoffeln und Süsskartoffeln liefern Kalium und Magnesium.
• Früchte: Bananen, Beeren, Orangen, getrocknete Aprikosen und Feigen. Liefern vor allem Kalium, Magnesium, Eisen und kleinere Mengen weiterer Mineralstoffe.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen. Liefern viel Eisen, Magnesium, Kalium und Zink sowie pflanzliches Eiweiss.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam, Chia- und Leinsamen. Sehr gute Quellen für Magnesium, Calcium, Zink und gesunde Fettsäuren. In möglichst ungesüsster und ungesalzener Form ideale Snacks für den Alltag.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Quinoa. Enthalten Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine. Deutlich nährstoffreicher als raffinierte Getreideprodukte.
• Sojaprodukte: Tofu und Tempeh. Liefern Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Ideal für eine pflanzenbasierte Ernährung.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse. Klassische Lieferanten für Calcium, enthalten darüber hinaus Magnesium und Phosphor.
• Fleisch und Fisch: Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Sardinen. Wichtige Quellen für Eisen (gut verfügbar), Zink, Selen und Jod (vor allem Fisch).

Es ist also eigentlich ganz einfach: Machen Sie aus jenen Bestandteilen von Gerichten, die oft etwas abschätzig als «Beilagen» bezeichnet werden, die Stars jeder Mahlzeit. Greifen Sie öfter zu Vollkornbrot und Vollkornpasta, zu braunem Reis und Haferflocken sowie zu Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Geniessen Sie Ihre Kartoffeln samt der Schale und kombinieren Sie diese Produkte mit einer bunten Vielfalt an Gemüse und Früchten. So bringen Sie ausreichend Ballaststoffe auf den Teller und sorgen zugleich für eine optimale Versorgung mit Mineralstoffen.