Gesund essen, gesund altern

Gemäss Erkenntnissen der Longevity-Forschung beginnen viele Alterungsprozesse bereits um das 20. Lebensjahr. Von diesem Zeitpunkt an häufen sich die Schäden an der Erbsubstanz, den Zellen und dem Gewebe, die langfristig zur Beeinträchtigung und schliesslich zum Verlust unserer körperlichen und geistigen Fähigkeiten führen. Mit einer schädigenden Lebensweise, das heisst mit ungesunder Ernährung, Übergewicht, Rauchen, Alkoholmissbrauch, Bewegungsmangel und Stress, beschleunigen wir diese Prozesse zusätzlich und fördern das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit dem richtigen Lebensstil und einer positiven Einstellung zum Altern können wir die Alterungsprozesse hingegen positiv beeinflussen. Ein langfristig förderlicher Lebensstil beruht auf gesunder Ernährung, dem richtigen Mass an körperlichen, geistigen und sozialen Aktivitäten sowie genügend Schlaf und Erholung. Und je früher wir damit beginnen, uns Gutes zu tun, umso grösser sind die Chancen, dass unsere Bemühungen Früchte tragen. Über Früchte gleich mehr, denn diese sind für das gesunde Altern unverzichtbar.

Dass Obst und Gemüse sehr gesund ist und wir uns vorwiegend davon ernähren sollten, haben Sie bestimmt schon oft gehört. Aber wissen Sie auch, wieso dem so ist?

• Die in Gemüse und Früchten enthaltenen Vitamine wirken antioxidativ: Sie schützen die Zellen vor freien Radikalen, das heisst vor Stoffwechselprodukten, die sehr aggressiv sind und gesunde Zellen angreifen. Die Vitamine A und C fördern zudem die Bildung von Kollagen, einem in unseren Knochen, Knorpeln, Gelenken, Muskeln, dem Bindegewebe, der Haut und den Zellstrukturen vorkommenden Protein. Besonders viel Vitamin A ist in Karotten, Peperoni und Grünkohl enthalten. Peperoni und Grünkohl haben auch einen hohen Vitamin-C-Gehalt, ebenso Hagebutten und Zitrusfrüchte.

• Viele Obst- und Gemüsesorten wirken entzündungshemmend, während zuckerhaltige Esswaren und Getränke, raffiniertes Getreide, rotes Fleisch, Wurstwaren, Fertiggerichte und Alkohol chronische Entzündungen fördern. Im Unterschied zu akuten Entzündungen, die nach einer Infektion auftreten und den Heilungsprozess des Körpers unterstützen, schädigen chronische Entzündungen gesunde Zellen und Organe. Reich an entzündungshemmenden Nährstoffen sind Beeren, Äpfel (besonders die Schale!), grünes Blattgemüse wie Spinat und Rucola, Brokkoli sowie verschiedene Kohlarten.

• Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und das Zellwachstum und hilft dabei, genetische Schäden zu vermeiden. Folsäure ist ein B-Vitamin, das in vielen Gemüse- und Obstsorten enthalten ist, etwa in Spinat, Karotten und Kopfsalat, in Orangen und Erdbeeren, in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sowie in Nüssen und Kernen, Erdnüssen und Haferflocken.

• Viele der in Gemüse und Obst enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Alkaloide etc.) sind zwar nicht lebensnotwendig, haben aber gesundheitsfördernde Wirkungen. So tragen sie etwa dazu bei, den Körper zu entgiften, indem sie Stoffwechselprodukte abbauen, die das Zellgewebe schädigen könnten. Beeren, Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Zwiebeln, Peperoni und Äpfel sind hervorragende Quellen von Flavonoiden.

• Einige pflanzliche Nährstoffe wirken epigenetisch. Das heisst, sie können Gene aktivieren, die den Körper vor Krebs und Entzündungen schützen. Bei einer epigenetischen Ernährung sollten Produkte aus oder mit Kuhmilch, Weizenmehl und raffiniertem Zucker vermieden werden, denn diese Esswaren enthalten keine verwertbaren Nährstoffe oder können teilweise nicht richtig verdaut werden. Als epigenetisch besonders gesund gelten Brokkoli-Sprossen, Beeren, Blattgemüse wie Spinat und Kohl, grüner Tee, Kurkuma und Tofu.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass pflanzliche Kost unsere Zellen stärkt, ihr Wachstum fördert, ihre Teilung anregt und die Zellfunktionen insgesamt optimiert. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Funktionsweise unserer Organe aus. Und je besser die Organe ihre für uns lebenswichtigen Funktionen ausüben können – atmen, Blut pumpen, verdauen, reinigen, denken und so weiter –, umso gesünder sind wir und umso besser fühlen wir uns, von der Jugend bis ins Alter.

Überaus faszinierend im Zusammenhang mit den Alterungsprozessen ist auch die Autophagie. Es handelt sich dabei um einen natürlichen Selbstreinigungsprozess, bei dem Zellen ihre beschädigten und nicht mehr benötigten Bestandteile selbst abbauen und recyceln. Wie Sie in unserem früheren Beitrag zum Thema gesundes Altern nachlesen können, tragen geschädigte Zellbestandteile massgeblich zur Entstehung altersbedingter Krankheiten bei. Indem die Zellen ihre alten Bestandteile verwerten, halten sie sich also gewissermassen jung respektive verlängern ihre eigene Lebensspanne. Der Vorgang wird daher auch als Zellverjüngung bezeichnet.

Interessanterweise können wir das Verjüngungsphänomen durch bestimmte Nahrungsmittel aktivieren. Um vom positiven und heilenden Effekt zu profitieren, reicht es allerdings nicht aus, ab und zu an einem Salatblatt zu knabbern. Unsere tägliche Nahrung sollte vornehmlich aus Früchten, Gemüse, Bohnen und weiterer pflanzlicher Kost bestehen. Ideal sind die sogenannten Superfoods – einige davon wurden bereits erwähnt:

• Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)

• Hagebutten (noch reicher an Vitamin C als Zitrusfrüchte)

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola)

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen aller Art)

• Leinsamen (reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren)

• Hafer (arm an Gluten, reich an Proteinen)

• Hirse (liefert Eisen und Magnesium)

• Nüsse und Samen (Walnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen)

• Kakao (roh, ohne Zucker)

• Grüner Tee, Kaffee (in beschränktem Mass)

Verringern und vermeiden sollten wir alles, was unsere Zellen nicht verwerten können und was die notwendigen Zellfunktionen sogar blockiert oder zerstört, vornehmlich alle Esswaren, die arm sind an Nährstoffen, aber reich an:

• Zucker (auch zuckerhaltige Getränke)

• Transfetten (Backwaren, Fastfood, Fertiggerichte)

• verarbeiteten Kohlenhydraten (Pasta und weitere Weissmehlprodukte)

• künstlichen Zusatzstoffen

Künstliche Farb- und Konservierungsstoffe können die Interaktionen zwischen den Zellen beeinträchtigen und weitere Zellfunktionen schädigen. Auch zu viel Alkohol ist ungesund, denn Alkohol stört sowohl die Struktur der Zellen als auch ihre Prozesse und wirkt sich insgesamt negativ auf viele Zellfunktionen aus. Meiden Sie also generell alles, was nicht die Bezeichnung Lebens-Mittel verdient, und essen Sie öfter mal eine Gemüsesuppe oder einen bunten Kichererbsensalat statt einer Pizza. Sie werden sich danach garantiert besser fühlen – und langfristig gesünder altern.

Ebenso wichtig wie gutes frisches Essen ist es, während bestimmter Zeiten nicht zu essen sowie generell nicht zu viel zu essen: Übergewicht, insbesondere Fett im Bauchraum, kann chronische Entzündungen verstärken. Fasten hingegen …

• … fördert die Autophagie: Wenn unser Körper für längere Zeit ohne Nahrung auskommen muss, werden die Zellen angeregt, zur Energiegewinnung auf ihre eigenen «Altlasten» zuzugreifen und diese zu recyceln. Dies passiert übrigens auch bei Bewegung: Körperliche Aktivität steigert den Energieverbrauch der Muskeln und Zellen und versetzt den Körper in einen fastenähnlichen Zustand.

• … senkt den Insulinspiegel: Dadurch erhöht sich die Empfindlichkeit der Zellen auf Insulin, und das bewirkt, dass sie effizienter mit Nährstoffen versorgt werden. Umgekehrt kann Insulinresistenz der Zellen zu Diabetes führen.

• … regt entzündungshemmende Prozesse an: Fehlt die Nahrungszufuhr von aussen, beginnt der Körper, Proteine zu produzieren, die die Zellen vor Stress und Schäden durch freie Radikale schützen.

• … trägt zur Zellregeneration bei: In Zeiten ohne Nahrungsaufnahme greift der Körper auf seine Ressourcen zurück, aktiviert Stammzellen, fördert die Neubildung von Zellen und repariert beschädigtes Gewebe.

Haben Sie schon vom Intervallfasten gehört, auch intermittierendes Fasten genannt? Dabei gibt es feste Phasen des Essens und Nichtessens. Welche Fastenmethode zu Ihnen und Ihrer individuellen Lebenssituation passt, besprechen Sie am besten in einer Ernährungsberatung. Die Website des Schweizerischen Verbands der Ernährungsberater*innen SVDE bietet eine Berater*innen-Suche nach Sprache, Kanton, Ort und weiteren Kriterien.

Essen ist etwas sehr Persönliches und Subjektives; wir spüren selbst am besten, was uns guttut. Weil Genuss dabei eine grosse Rolle spielt, haben wir im Folgenden eine Liste an Food-Blogs zusammengestellt, die Ihnen viele Inspirationen für ebenso gesunde wie genussreiche Mahlzeiten liefern. Bon appétit!

Spezialisiert auf pflanzliche Ernährung und gesunde Rezepte: Eat this

Nicht nur pflanzlich, dafür eine Schweizer Legende: Betty Bossi

Gesunde Gerichte für die ganze Familie: Miss Broccoli

Ebenfalls mit vielen familientauglichen Rezepten: Sprouted Kitchen (Englisch)

Kreative Ideen für die gesunde Küche: Green Kitchen Stories (Englisch)