Proteine und Vitamine: von Muskeln, Mängeln und Mythen

Proteine und Vitamine sind essenziell für unsere Gesundheit. Eine längerfristige Unterversorgung kann zu Mangelerscheinungen und ernsthaften Problemen führen. Wenn wir uns ausgewogen mit frischen Lebensmitteln ernähren, ist diese Gefahr gering. Doch wenn die gesunde Ernährung in der Hektik des Alltags zu kurz kommt, ist es verlockend, schnell ein paar Vitaminpillen einzuwerfen oder die Fitness (vermeintlich) mit einem Proteinshake zu boosten. Tatsächlich werden mit dem steigenden Gesundheitsbewusstsein in der Bevölkerung und im Zuge der boomenden Fitnessindustrie immer mehr Nahrungsergänzungsmittel konsumiert. Auf dem europäischen Markt dominieren derzeit Vitamine und Mineralien (2025: Anteil über 30 Prozent); seit einiger Zeit steigt auch die Nachfrage nach Proteinen. (Quelle: TechLabs Europe)

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass nicht nur ein Zuwenig, sondern auch ein Zuviel an Vitaminen und Proteinen schädlich sein kann. Schauen wir uns deshalb genauer an: Was sind Proteine und Vitamine? Wie können wir unseren täglichen Bedarf decken? Wann besteht die Gefahr eines Mangels – und welche Folgen kann eine Überdosierung haben?

Vitamine stecken in Früchten, Gemüse, Kräutern und vielen anderen natürlichen Lebensmitteln. Sie liefern selbst keine Energie, sind aber wesentlich daran beteiligt, dass wir Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufnehmen und verwerten können. Vitamine unterstützen die Bildung von Zellen und Blutkörperchen, den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie ein gut funktionierendes Immunsystem. Im Unterschied zu Pflanzen und einigen Tieren kann der menschliche Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen. Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UV-B) in der Haut gebildet wird.

Die wissenschaftliche Erforschung der Vitamine und ihre synthetische Herstellung begann im 20. Jahrhundert. Heute sind insgesamt 20 Vitamine bekannt, 13 davon gelten als essenziell für die menschliche Gesundheit: Vitamin A, der Vitamin-B-Komplex mit acht Vitaminen, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Es wird unterschieden zwischen fettlöslichen, speicherbaren Vitaminen (A, D, E und K) und wasserlöslichen, nicht speicherbaren Vitaminen (B und C). Vitamin B12 ist zwar wasserlöslich, kann aber vom Körper gespeichert werden. 

Der individuelle Vitaminbedarf hängt vom Alter, vom Lebensstil, von der Ernährung und weiteren Faktoren ab. Wer sich ausgewogen ernährt, genügend Zeit im Freien verbringt, schädliche Substanzen wie Alkohol oder Tabak sowie übermässigen Stress meidet, ist meistens gut mit allen wichtigen Vitaminen versorgt.

Unter bestimmen Lebensumständen kann ein erhöhter Vitaminbedarf bestehen:

• während Schwangerschaft und Stillzeit (Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D)
• bei Krankheit (je nach Erkrankung, z. B. Vitamin C, Vitamin D, B-Vitamine)
• im Alter (Vitamin D, Vitamin B12)  
• bei veganer Ernährung (Vitamin B12, Vitamin D)
  In Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung während der Wintermonate kann zudem eine generelle Unterversorgung mit Vitamin D auftreten.

Gesunde Menschen benötigen also in der Regel keine Supplementierung und sollten künstliche Vitamine nicht unbedacht einnehmen. Eine Überdosierung ist insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen möglich, da diese sich im Körper anreichern können. So kann Vitamin D, das an sich wichtig für starke Knochen ist, im Übermass zu erhöhten Calciumwerten führen und Osteoporose begünstigen. Ein Zuviel an Vitamin E kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Und zu viel Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit oder Müdigkeit führen.

Bei einer Studie im Jahr 2024 mit fast 400’000 Testpersonen hat sich herausgestellt, dass die regelmässige Einnahme von Multivitaminpräparaten nicht zu einer höheren Lebenserwartung führt. Überraschenderweise war bei Personen, die diese Präparate verwenden, das Sterberisiko sogar minimal höher – vermutlich aufgrund anderer Faktoren. Die Studie zeigt jedoch, dass die Einnahme von Vitaminpräparaten kein Garant für ein gesundes, langes Leben ist. 

Proteine (Eiweisse) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der menschliche Körper benötigt. Wie Vitamine erfüllen auch Proteine zahlreiche lebenswichtige Funktionen – und genau wie um Vitaminpräparate ranken sich auch um Proteinsupplements viele Mythen. Fakt ist, dass Proteine wesentlich sind für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Hormonen und Zellen. Sie sind jedoch keine Wundermittel. Wer mehr Eiweiss zu sich nimmt, bekommt nicht automatisch mehr Muskeln!

Proteine bestehen aus essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Letztere bildet unser Körper selbst, die essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Eiweiss ist hauptsächlich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Sojabohnen, in Nüssen und Getreide sowie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Nebst diesen natürlichen pflanzlichen und tierischen Quellen gibt es auch Produkte wie Whey-, Casein- oder Sojaprotein, die aus Molke, Milch oder der Sojabohne isoliert und für Supplements verwendet werden. 

Der durchschnittliche Proteinbedarf liegt bei etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person benötigt also täglich rund 56 g Proteine. Dieser Anteil ist beispielsweise in 150 g Kichererbsen oder 50 g Mandeln enthalten. Ältere und kranke Menschen, Schwangere sowie Personen, die schwer körperlich arbeiten oder intensiv Sport treiben, benötigen 1,2 bis 1,5 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, um die Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten. Auch ein höherer Proteinbedarf lässt sich jedoch meistens gut über die Nahrung abdecken, sei es mit Eiweiss aus pflanzlicher oder tierischer Quelle oder einer Kombination aus beiden.

Whey und weitere Proteinsupplements erfreuen sich in der Sport- und Fitnessszene grosser Beliebtheit. Sie werden in Form von Pulvern und Shakes eingesetzt, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Whey etwa wird gerne direkt nach dem Training konsumiert, wenn der Körper schnelle Proteine zur Reparatur der Muskeln benötigt. Casein wird vom Körper deutlich langsamer verdaut und deshalb eher vor dem Schlafengehen genommen, um die Muskeln über Nacht zu versorgen. Proteinshakes werden auch zum Abnehmen propagiert, da Eiweiss bei einer kalorienreduzierten Diät sättigend wirkt und den Muskelerhalt unterstützt. 

Untersuchungen zeigen, dass zusätzliche Proteinshakes nur für Berufssportler:innen sinnvoll sind (Quelle: SWR). Tatsächlich können Proteinsupplements auch schädlich sein:

• Belastung der Nieren durch das Ausscheiden überschüssiger Proteine
• Beeinträchtigung der Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen
• schädliche Auswirkungen auf Blutgefässe, Risiko für Arteriosklerose
• Risiko von «Rabbit Starvation» (Proteinvergiftung) bei sehr einseitiger Ernährung
• Zusatzstoffe wie Kortison oder Wachstumshormone in gewissen Proteinprodukten

Statt auf Hypes und Heilsversprechen zu hören, empfiehlt es sich, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und – wie in vielen Lebensbereichen – auch bei der Ernährung das individuell richtige Mass zu finden. Generell gilt, dass es bei den Nährstoffen auf das Zusammenspiel ankommt: Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben, erst gemeinsam halten sie uns fit und leistungsfähig. Wobei wir bei Fetten und Kohlenhydraten zwischen «guten» und «schlechten» unterscheiden sollten – mehr dazu im nächsten Beitrag.

NDR, 2026: Nahrungsergänzungsmittel: Welche sinnvoll und welche gefährlich sind.
BR, 2025: Bei diesen Vitaminpräparaten kann eine Überdosierung schädlich sein.
SWR, 2025: Wichtige Proteine - die besten pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.
Apotheken Umschau, 2024: Gesund oder gefährlich? Was Sie zu Proteinpulver wissen sollten.
Fit for Fun, 2025: Warum zu viele Proteine deiner Gesundheit schaden können.